“伸び”だけでは筋肉の硬さは完全に取れない! 明日から、起床時にはストレッチを Tarzan Web > 일본 뉴스

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Tarzan Web ()び”だけでは筋肉(きんにく)(かた)さは完全(かんぜん)()れない! 明日(あした)から、起床(きしょう)()にはストレッチを Tarzan Web
"늘어남"만으로는 근육의 단단함이 완전히 없어지지 않는다! 내일부터, 기상시에는

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Artist Tarzan Web 댓글 0건 조회 5회 작성일 21-01-13 23:30

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撮影(さつえい)小川(おがわ)(とも)(ひさし) スタイリスト/山内(やまうち)省吾(しょうご) ヘア&メイク/天野(あまの)(まこと)(われ)
Tarzan Web


(촬영/코가와 토모오 스타일리스트/야마우치 쇼고 헤어&메이크업/아마노 세이고)

()ている()(おな)姿勢(しせい)()(つづ)けるから、筋肉(きんにく)はカチコチになっている。(あさ)()きると無意識(むいしき)に“()び”をしたくなる理由(りゆう)だ。“()び”だけでは筋肉(きんにく)(かた)さは完全(かんぜん)()れないから、ストレッチで柔軟(じゅうなん)(せい)をしっかり回復(かいふく)()(りゅう)()くして心身(しんしん)目覚(めざ)めさせよう。[ストレッチ監修(かんしゅう)中野(なかの)ジェームズ修一(しゅういち)(スポーツモチベーション代表(だいひょう))]



자고 있는 동안은 같은 자세를 계속 취하기 때문에, 근육은 딱딱해져 있다.아침에 일어나면 무의식적으로 기지개를 켜고 싶어지는 이유다."성장"만으로는 근육의 단단함을 완전하게 취할 수 없기 때문에, 스트레치로 유연성을 확실히 회복.혈류도 좋게 해서 심신을 깨우자.[스트레치 감수/나카노 제임스 슈이치(스포츠 모티베이션 대표)]

写真(しゃしん)記事(きじ)紹介(しょうかい)したストレッチのやり(かた)



기사로 소개한 스트레칭 방식

(はじ)めにベッドで()たまま動的(どうてき)ストレッチ。(つづ)いて()()がり、(すじ)弛緩(しかん)(ほう)(おこな)う。(すじ)弛緩(しかん)(ほう)とは、一度(いちど)あえて筋肉(きんにく)緊張(きんちょう)させてから一気(いっき)(ゆる)め、リラックスへと(みちび)くメソッドだ。



처음에 침대에서 누운 채로 동적 스트레칭. 이어서 일어나서 근육이완법을 실시한다.근육이완법이란 한번 일부러 근육을 긴장시켰다가 한꺼번에 이완시켜 릴렉스를 유도하는 메소드다.

時間(じかん)がなくて1種目(しゅもく)しかできないなら、背中(せなか)の3ウェイストレッチを。()ったまま3方向(ほうこう)()ばし、()ている()(ちぢ)こまりやすい背中(せなか)体側(たいそく)筋肉(きんにく)をリフレッシュさせよう。



시간이 없어서 1종목 밖에 할 수 없다면 등 3웨이 스트레칭을. 선 채로 3방향으로 펴서 자는 동안 움츠러들기 쉬운 등과 몸쪽 근육을 재충전하자.

1. ヒップローリング(左右(さゆう)交互(こうご)に20往復(おうふく)


仰向(あおむ)けで()て、(りょう)(ひざ)()げて()()げる。(ふとし)(もも)(ゆか)垂直(すいちょく)になるように、股関節(こかんせつ)を90()()げる。(りょう)(うで)体側(たいそく)()ばし、()のひらをベッドに()ける。(かた)をベッドにつけたまま、(りょう)(ひざ)(そろ)えたままで左右(さゆう)交互(こうご)にリズミカルに(たお)す。
1) 힙롤링 (좌우번갈아 20왕복)


등을 대고 누워서 두 무릎을 구부려 들어올린다.허벅지가 바닥과 수직이 되도록 고관절을 90도로 구부린다.양팔을몸쪽으로뻗고손바닥을침대로향한다.어깨를 침대에 붙인 채 양 무릎을 가지런히 한 채 좌우 번갈아 가며 리드미컬하게 쓰러뜨린다.

2. 胸郭(きょうかく)動的(どうてき)ストレッチ(左右(さゆう)(かく)10往復(おうふく)


(まくら)(あたま)()せて右側(みぎがわ)(した)にして横向(よこむ)きで()る。(りょう)(ひざ)を90()()げる。(りょう)(うで)をベッドで()ばし、上下(じょうげ)()のひらを()わせる。左手(ひだりて)でリードしながら、(むね)(うえ)()けるように(ひら)く。目線(めせん)左手(ひだりて)()けて(くび)(まわ)す。(かた)甲骨(こうこつ)(うご)きを意識(いしき)する。左腕(さわん)がベッドについたら、(おな)軌道(きどう)(もど)る。左右(さゆう)()えて同様(どうよう)(おこな)う。
2. 흉곽의 동적 스트레칭 (좌우 각 10왕복)


베개에 머리를 올리고 오른쪽을 아래로 하여 옆으로 눕는다.양 무릎을 90도 굽히다.양팔을침대로뻗어위아래손바닥을맞춘다.왼손으로 리드하며 가슴을 위로 향하도록 편다.시선은 왼손을 향하고 목도 돌린다.견갑골의 움직임을 의식한다.왼팔이 침대에 닿으면 같은 궤도로 돌아온다.좌우를 바꾸어 동일하게 시행한다.

3. (すじ)弛緩(しかん)(ほう)(4~5セット)


ベッドから()りて両足(りょうあし)(こし)(はば)(ひら)いてまっすぐ()つ。(りょう)(うで)肩幅(かたはば)真上(まうえ)()ばす。6(わり)程度(ていど)(ちから)(こぶし)(にぎ)る。(かかと)()げ、爪先立(つまさきだ)ちで()びをする。一気(いっき)脱力(だつりょく)し、(りょう)(うで)(かた)から(ちから)()いて(ひざ)(ゆる)めて(ぜん)()する。(こし)(いた)みが()ない範囲(はんい)(おこな)う。
3) 근이완법(4~5세트)


침대에서내려와두발을허리넓이로벌리고바로선다.양팔을 어깨너비로 바로 위로 뻗다.6할 정도의 힘으로 주먹을 쥐다.발꿈치를 들고 발끝으로 기지개를 켜다.한꺼번에 힘이 빠져 양팔과 어깨에서 힘을 빼고 무릎을 풀어 앞으로 기울인다.허리에 통증이 없는 범위에서 실시한다.

4. 背中(せなか)の3ウェイストレッチ(左右(さゆう)(かく)30(びょう)×1~2セット)


両足(りょうあし)(こし)(はば)(ひら)いてまっすぐ()つ。(りょう)(うで)をまっすぐ()ばし、左手(ひだりて)(みぎ)手首(てくび)をつかむ。左手(ひだりて)()()りながら、ヘソから(した)固定(こてい)してカラダを(ひだり)(たお)し、右側(みぎがわ)体側(たいそく)(そと)(うち)(はら)(はす)(すじ)(ひろ)背筋(せすじ))を()ばす。
4. 등 3웨이 스트레칭(좌우 각 30초×12세트)


두 다리를 허리넓이로 벌리고 똑바로 서다.양팔을 곧게 펴고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다.왼손으로 당기면서, 헤서로부터 아래를 고정해 몸집을 왼쪽으로 눕혀, 우측의 몸측(외·내복사근, 광배근)을 늘린다.

正面(しょうめん)(もど)り、右腕(うわん)根元(ねもと)から(うち)()きに(ひね)(うち)()(おこな)い、左手(ひだりて)でつかむ。ヘソから(した)固定(こてい)し、(ひだり)(なな)()方向(ほうこう)にカラダを(ねじ)り、(みぎ)(かた)甲骨(こうこつ)(した)あたり((そう)(ぼう)(すじ)下部(かぶ))を()ばす。



정면으로 돌아와, 오른팔을 뿌리로부터 내향으로 비트는 내선을 실시해, 왼손으로 잡는다.헤서로부터 아래를 고정해, 왼쪽 비스듬히 아래 방향으로 탱자를 비틀어, 오른쪽의 견갑골의 아래쪽(승모근 하부)을 늘린다.

正面(しょうめん)(もど)り、(りょう)(うで)(かた)から(ちから)()き、指先(ゆびさき)(ゆか)につけるように(ぜん)()する。(こし)(いた)みを(かん)じない範囲(はんい)(ぜん)()し、背骨(せぼね)両側(りょうがわ)(そう)(ぼう)(すじ)中部(ちゅうぶ)脊柱(せきちゅう)起立(きりつ)(すじ))を()ばす。左右(さゆう)()えて同様(どうよう)(おこな)う。



정면으로 돌아와 양팔과 어깨에서 힘을 빼고 손가락 끝이 바닥에 닿도록 앞으로 기울인다.허리에 통증을 느끼지 않는 범위에서 앞으로 기울이며 등뼈 양쪽(승모근 중부, 척주기립근)을 편다.좌우를 바꾸어 동일하게 시행한다.

取材(しゅざい)(ぶん)井上(いのうえ)健二(けんじ)初出(しょしゅつ)『Tarzan』No.765・2019(ねん)5(つき)23(にち)発売(はつばい)



취재·글/이노우에 켄지 (초출 『Tarzan』 No.765·2019년 5월 23일 발매)




원본:

(撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾) 寝ている間は同じ姿勢を取り続けるから、筋肉はカチコチになっている。朝起きると無意識に“伸び”をしたくなる理由だ。“伸び”だけでは筋肉の硬さは完全に取れないから、ストレッチで柔軟性をしっかり回復。血流も良くして心身を目覚めさせよう。[ストレッチ監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション代表)] [写真]記事で紹介したストレッチのやり方 初めにベッドで寝たまま動的ストレッチ。続いて起き上がり、筋弛緩法を行う。筋弛緩法とは、一度あえて筋肉を緊張させてから一気に緩め、リラックスへと導くメソッドだ。 時間がなくて1種目しかできないなら、背中の3ウェイストレッチを。立ったまま3方向に伸ばし、寝ている間に縮こまりやすい背中と体側の筋肉をリフレッシュさせよう。 1. ヒップローリング(左右交互に20往復) 仰向けで寝て、両膝を曲げて持ち上げる。太腿が床と垂直になるように、股関節を90度曲げる。両腕を体側で伸ばし、手のひらをベッドに向ける。肩をベッドにつけたまま、両膝を揃えたままで左右交互にリズミカルに倒す。 2. 胸郭の動的ストレッチ(左右各10往復) 枕に頭を乗せて右側を下にして横向きで寝る。両膝を90度曲げる。両腕をベッドで伸ばし、上下の手のひらを合わせる。左手でリードしながら、胸を上に向けるように開く。目線は左手に向けて首も回す。肩甲骨の動きを意識する。左腕がベッドについたら、同じ軌道で戻る。左右を変えて同様に行う。 3. 筋弛緩法(4~5セット) ベッドから下りて両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を肩幅で真上に伸ばす。6割程度の力で拳を握る。踵を上げ、爪先立ちで伸びをする。一気に脱力し、両腕と肩から力を抜いて膝を緩めて前傾する。腰に痛みが出ない範囲で行う。 4. 背中の3ウェイストレッチ(左右各30秒×1~2セット) 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕をまっすぐ伸ばし、左手で右手首をつかむ。左手で引っ張りながら、ヘソから下を固定してカラダを左へ倒し、右側の体側(外・内腹斜筋、広背筋)を伸ばす。 正面に戻り、右腕を根元から内向きに捻る内旋を行い、左手でつかむ。ヘソから下を固定し、左斜め下方向にカラダを捻り、右の肩甲骨の下あたり(僧帽筋下部)を伸ばす。 正面に戻り、両腕と肩から力を抜き、指先を床につけるように前傾する。腰に痛みを感じない範囲で前傾し、背骨の両側(僧帽筋中部、脊柱起立筋)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。 取材・文/井上健二(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)
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